Was ist eine Rektusdiastase und welche Übungen helfen?
Kurzantwort
Eine Rektusdiastase ist das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln entlang der Mittellinie – ab etwa zwei Zentimetern beziehungsweise mehr als zwei Querfingern Abstand. Nach der Schwangerschaft ist sie zunächst normal und bildet sich oft zurück. Es helfen Übungen für die tiefe Bauchmuskulatur mit Beckenboden und Atmung; Crunches und Sit-ups solltest Du anfangs vermeiden.
Zuletzt aktualisiert am 6. August 2026
Was genau ist eine Rektusdiastase?
In der Schwangerschaft weichen die beiden Stränge der geraden Bauchmuskulatur entlang der Mittellinie (Linea alba) auseinander, um dem wachsenden Bauch Platz zu machen – am Ende der Schwangerschaft ist das bei nahezu allen Frauen der Fall und völlig normal. Von einer Rektusdiastase spricht man, wenn der Spalt mehr als etwa zwei Zentimeter bzw. zwei Querfinger breit ist. Sechs Wochen nach der Geburt betrifft das noch rund 60 Prozent der Mütter, nach einem Jahr etwa ein Drittel.
Selbsttest: So prüfst Du Deine Bauchmitte
- Leg Dich auf den Rücken, stell die Beine auf
- Heb den Kopf leicht an, als wolltest Du zum Bauchnabel schauen
- Taste mit quer gelegten Fingern auf, oberhalb und unterhalb des Bauchnabels in die Mittellinie
- Ergebnis: 1–2 Fingerbreiten gelten als normal, 2–3 als leichte, mehr als 3 als ausgeprägte Rektusdiastase
Welche Übungen helfen bei einer Rektusdiastase?
Der Schlüssel liegt in der tiefen, queren Bauchmuskulatur (Transversus abdominis), die wie ein Korsett um die Körpermitte liegt. Trainiert wird sie in Kombination mit Beckenboden und Atmung: beim Ausatmen den Bauchnabel sanft nach innen ziehen, die Spannung halten, weiteratmen. Darauf bauen funktionelle Übungen in Rücken-, Seiten- und Vierfüßlerlage auf, später kommen die schrägen Bauchmuskeln dazu. Genau dieses Prinzip steckt in der Rückbildung und in unserem Spezialkurs „Starke Körpermitte“.
Diese Übungen solltest Du anfangs vermeiden
- Crunches und Sit-ups – der Druck kann den Spalt vergrößern
- Lange gerade Planks und intensive Stützpositionen
- Schweres Heben mit Pressatmung
- Alles, was den Bauch entlang der Mittellinie sichtbar vorwölbt („Doming“)
Wann solltest Du eine Rektusdiastase abklären lassen?
Bleibt der Spalt trotz mehrmonatigen Trainings deutlich über zwei Querfinger breit, bestehen Schmerzen oder eine sichtbare Vorwölbung, gehört die Bauchmitte in ärztliche Begutachtung. Sofort abklären lassen solltest Du eine verfärbte, heiße oder schmerzhafte Vorwölbung – dahinter kann ein eingeklemmter Nabelbruch stecken. Eine Operation kommt nur bei anhaltenden Beschwerden infrage, frühestens ein Jahr nach der Geburt und bei abgeschlossenem Kinderwunsch.
Häufige Fragen zum Thema
Kann sich eine Rektusdiastase von selbst zurückbilden?
Ja, in den ersten Monaten nach der Geburt bildet sich der Spalt bei vielen Frauen deutlich zurück – gezieltes Training der tiefen Bauchmuskulatur beschleunigt und unterstützt diesen Prozess erheblich.
Wie teste ich eine Rektusdiastase selbst?
In Rückenlage mit aufgestellten Beinen den Kopf leicht anheben und mit den Fingern quer in die Bauchmittellinie tasten – auf Höhe des Nabels sowie darüber und darunter. Passen mehr als zwei Fingerbreiten hinein, spricht man von einer Rektusdiastase.
Welche Übungen darf ich bei einer Rektusdiastase nicht machen?
Vermeide anfangs Crunches, Sit-ups, lange gerade Planks und schweres Heben mit Pressatmung – alles, was den Bauch entlang der Mittellinie sichtbar vorwölbt, belastet die Naht der Bauchmitte.
Wann muss eine Rektusdiastase operiert werden?
Nur bei anhaltenden Beschwerden, sehr großem Spalt oder einem begleitenden Nabelbruch – und frühestens ein Jahr nach der Geburt. Für die meisten Frauen ist konsequentes Training die wirksamste Behandlung.
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